<زكسبكسز>إن الرغبة في خسارة 7 كجم في أسبوع واحد فقط هي، بالطبع، أمر ممكن تمامًا، ولكن من ناحية أخرى، يعد هذا إنجازًا متطرفًا إلى حد ما.
<زكسبكسز>عندما تبدأ لأول مرة في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وبرنامج للتمارين الرياضية، سوف تتخلص من تلك الوزن الزائد بسرعة كبيرة.
<زكسبكسز>ومع ذلك، إذا كنت تحتاج فقط إلى خسارة 7 كجم للوصول إلى وزنك المثالي، فحتى اتباع نظام غذائي جيد التخطيط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن.
<زكسبكسز>يعتمد فقدان الدهون بشكل كامل على عدد السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم ومستوى النشاط البدني، الذي تتناسب فعاليته بشكل مباشر مع تكرار وكثافة ومدة كل نوع من التمارين التي يتم إجراؤها.
<زكسبكسز>إن زيادة كل مكون تدريجيًا تمنع نظام القلب والأوعية الدموية من التكيف مع التوتر، مما يسمح لك بمواصلة حرق المزيد من السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>لتخسر 15 رطلاً بنجاح في الأسبوع، استخدم الحد الأقصى من المعدات الإضافية المتاحة، بما في ذلك مجموعة من الدمبل، أو الحديد، أو جهاز المشي أو مدرب بيضاوي الشكل. لذا، مرحبًا بك: إليك خطة تدريب يومية مفصلة ستساعدك بالتأكيد على تحقيق نجاح استثنائي.
كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع: خطة لياقتك البدنية
الاثنين
<زكسبكسز>ابدأ الأسبوع بتمارين هوائية جيدة. تؤدي الزيادة المعتدلة في مدة وشدة التمرين إلى زيادة كبيرة في عدد الهياكل الخلوية التي تستخدم الأنسجة الدهنية بدلاً من الجلوكوز كطاقة. وكلما طالت فترة ممارسة الرياضة، كلما زاد حرق السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم.
<زكسبكسز>يجب أن يستمر التمرين لمدة 60-90 دقيقة على الأقل، لأنه، وفقًا للباحثين، فإن 20-25 دقيقة من التدريب النشط تكفي حتى يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر وقود للأنسجة العضلية. بالنسبة للتمرين الأول يمكننا اختيار الركض أو المشي السريع أو الجري على جهاز المشي.
يوم الثلاثاء
<زكسبكسز>تمارين القوة المختارة بشكل صحيح يمكن أن تزيد من نمو وسرعة تعافي خلايا العضلات بعد تلقي الحمل. بالإضافة إلى ذلك، تكون الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي بمقدار 8 مرات من الأنسجة الدهنية، مما يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، مما يزيد من معدل حرق الدهون الزائدة.
<زكسبكسز>قم بإجراء تدريبات القوة التي تستهدف عضلات الصدر والظهر، بما في ذلك ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية، مثل تمارين الضغط، والضغط المسطح بالدمبل، وصفوف الدمبل الفردية، وآلة الكابل للصفوف العلوية. أداء 3-4 مجموعات من 12-15 التكرار.
الأربعاء
<زكسبكسز>اليوم هو يوم التدريب المتقطع، الذي يساهم في حرق الدهون بشكل مكثف، سواء أثناء الحمل أو لفترة معينة بعد نهاية الجلسة. للقيام بذلك، تحتاج إلى التبديل بين مراحل التمرين السريعة والبطيئة (الاسترداد) لفترة زمنية معينة.
<زكسبكسز>على سبيل المثال، قم بالجري بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية، ثم قم بالمشي ببطء لمدة دقيقة و40 ثانية. مدة التدريب الفاصل 25 دقيقة.
يوم الخميس
<زكسبكسز>في هذا اليوم من برنامج اللياقة البدنية الخاص بنا "كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع"، قم بأداء تمارين رفع الأثقال التي تهدف إلى تطوير وزيادة قوة عضلات حزام الكتف والساقين.
<زكسبكسز>تشمل أمثلة هذه التمارين القرفصاء والطعنات المتناوبة وتمديدات الساق والضغط على الآلة والضغط والدمبل أثناء الجلوس على المقعد. أداء 4 مجموعات من 12-15 التكرار.
جمعة
<زكسبكسز>اليوم هو يوم آخر من التمارين الرياضية النشطة. يجب أن تكون شدة التمرين أعلى مما كانت عليه في اليوم الأول من الأسبوع، ولكن ليست بنفس قوة التدريب المتقطع الذي يستمر من 30 إلى 45 دقيقة. على سبيل المثال، قم بالجري لمدة نصف ساعة، بالتناوب لمدة 30 ثانية من الركض السريع و4 دقائق من الركض السهل.
السبت
<زكسبكسز>يهدف تمرين يوم السبت إلى تقوية عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وعضلات البطن. قم بتضمين تجعيد الدمبل المركز بالتناوب للعضلة ذات الرأسين، وتمديدات الذراع العلوية، ومكابس المقعد الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس في برنامج التمرين الخاص بك.
<زكسبكسز>أنهِ تمرينك بـ 3-4 مجموعات من أنواع تمارين البطن المختلفة لجميع عضلات البطن الرئيسية.
الأحد
<زكسبكسز>يمكن أن يؤدي التدريب اليومي دون راحة إلى آثار جانبية غير سارة، مثل الالتواءات المختلفة وآلام العضلات.
<زكسبكسز>لذلك، لتفقد 7 كجم دون إصابة، تحتاج بالتأكيد إلى يوم إجازة واحد في الأسبوع، على سبيل المثال، الأحد، لأخذ استراحة من تمارين القوة والتمارين الهوائية.
