نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. خالي من الدهون؛حساء الفلفل الحار والملفوف. بصرامة الحلوى الصفراء والماء. يبدو أن هناك خطة جديدة لوجبات إنقاص الوزن كل يوم تعد بنتائج سريعة ، من الأذكياء إلى المجانين. التغذية السليمة لفقدان الوزن شيء حاول الكثير منا القيام به مرة واحدة على الأقل. . . او اثنين. . . أو ، دعنا نواجه الأمر ، عدة مرات.
نقاط مهمة حول التغذية السليمة
ابنة عمك تقسم أن التخلي عن الخبز لبضعة أسابيع ساعدها على إنقاص الوزن قبل دخول الجامعة مباشرة. من ناحية أخرى ، لم يكن بإمكانك تناول رغيف خبز لمدة خمس سنوات وما زلت لم تفقد الوزن الزائد. بمجرد أن تتعلم تعقيدات نظام غذائي ، يظهر نظام آخر ، مما يهدد بأن يكون أكثر فاعلية.
خذ على سبيل المثال دراسة أجريت في أغسطس 2015. ووجدت أنه بالنسبة للبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن تقليل تناول الأطعمة الدهنية ساعدهم على إنقاص الوزن بنسبة 68٪ أسرع من تقليل تناول الكربوهيدرات. هذه أخبار جيدة!
ولكن قبل أن تبدأ في التخلص من منتجات الألبان المفضلة لديك كاملة الدسم ، تحقق من دراسة أخرى بعد شهرين فقط. وفقًا لهذه الدراسة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي متوسطي أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الحد من تناول الكربوهيدرات. يقول العلماء إنه لا يوجد نظام غذائي يعمل بشكل جيد على المدى الطويل ، كما أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن يمكن أن يكون ضارًا.
ومع ذلك ، فإن الأمل يموت أخيرًا. في الواقع ، هناك خطة تغذية مثالية تساعدك على إنقاص الوزن. هذه هي خطة الوجبة التي تناسبك. ليس في حالة زوجتك أو أختك أو زميلك في العمل ، ولكن الشخص الذي يلبي احتياجات جسمك ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يجعلك تشعر بالراحة.
إذن ما هو النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن؟لا ينبغي اعتبار خطة الأكل شيئًا تتابعه لأسابيع أو شهور حتى تصل إلى وزنك المستهدف ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى عاداتك القديمة. في الواقع ، العودة إلى عادات الأكل القديمة هو السبب الذي يجعل الباحثين يقولون إن الحميات المبتذلة لا تعمل.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون خطة الأكل الصحي بمثابة تغيير في نمط الحياة يمكنك الالتزام به لأنه ، على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة أو الطرق الفاخرة ، فهو شيء مستدام. يجب أن تجعلك الطريقة التي تأكل بها تشعر بتحسن من خلال تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعيش حياة طويلة وسعيدة وصحية.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن
فيما يلي معلومات حول أفضل خطط الوجبات الصحية لفقدان الوزن والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ القرار الأكثر استنارة.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي كيتوني (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية) ، فإنك تقلل بشكل كبير من تناول الجلوكوز أو تقضي عليه. بمجرد نفاد الجلوكوز في جسمك وعدم وجود كربوهيدرات قليلة أو معدومة في نظامك الغذائي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة ، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون المخزنة لهذا الغرض ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
فوائد:
- من المحتمل أن تعاني من فقدان سريع للوزن ، خاصة في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى. عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات ، يفرز الجسم الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن تخزين الطاقة والدهون في الجسم. أرسل إشارة إلى خلاياك لتخزين أكبر قدر ممكن من الطاقة على شكل جليكوجين. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، ينتج الجسم كمية أقل من الأنسولين. انخفاض الأنسولين في الدم يعني أن الجليكوجين يستخدم من قبل الجسم للحصول على الطاقة ولا يتم تخزينه ، وعندما ينفد ، يبدأ استخدام الدهون.
- يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. عندما تنتقل إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنك بطبيعة الحال تستهلك كميات أقل بكثير من السكر والنشا. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
- نظرًا لأنك ستستبدل الحبوب والكربوهيدرات الأخرى بالأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية ، فستشعر بالشبع وأقل جوعًا. تشتهر الدهون والبروتينات بتأثيرها على الشعور بالشبع ، بينما يساعد تقليل الكربوهيدرات على تثبيط هرمون الجوع جريلين.
تكسير:
- يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي إلى نقص الطاقة والشعور بالإرهاق. إذا كنت نشطًا بشكل خاص (على سبيل المثال ، تمارس الرياضة) ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من قدرتك على التحمل ، وهو أمر ضروري جدًا أثناء التدريب.
- تختبئ الكربوهيدرات في أماكن غير متوقعة مثل الفاكهة والبقوليات والكينوا. يمكن أن يؤثر استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي سلبًا على تناولك للفيتامينات والمعادن الأساسية.
نظام غذائي منخفض الدهون
إن التغذية من أجل إنقاص الوزن في شكل نظام غذائي قليل الدسم تقلل من كمية الدهون المستهلكة ، سواء من أصل نباتي أو حيواني. أصبح هذا النظام الغذائي شائعًا بشكل خاص في الولايات المتحدة بعد إصدار الإرشادات الغذائية للحكومة الفيدرالية في عام 1980 ، مما أدى إلى إدخال الأطعمة قليلة الدسم.
فوائد:
- الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن يساعدك التقليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على إنقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك الحد من تناول الدهون غير الصحية (مثل الدهون المتحولة) الموجودة في الحلويات والأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى على إنقاص الوزن ؛علاوة على ذلك ، سوف يشفي جسمك.
تكسير:
- غالبًا ما تكون الأطعمة قليلة الدسم عبارة عن أطعمة معالجة تحتوي على سكر مكرر ومكونات غير طبيعية مصممة لجعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تبدو مثل نظيراتها الدهنية بشكل طبيعي. يمكن أن تسبب هذه المكونات المضافة في الواقع زيادة الوزن.
- يفضل الناس الأطعمة الخالية من الدهون في كثير من الأحيان. يحدث هذا لسببين: لا يمكن للأطعمة قليلة الدسم أن تتطابق مع المذاق والقيمة الغذائية للأطعمة العادية ، ومن المرجح أن نأكل المزيد منها لأننا نعلم أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- أجسامنا بحاجة إلى الدهون! في حين أن الأطعمة مثل الأفوكادو أو الزبدة قد تحتوي على سعرات حرارية عالية ، إلا أنها تحتوي على دهون صحية تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. ما الذي تفضله: زبدة مصنوعة من كريمة البقر أم "مادة زبدة" مُصنَّعة في المختبر؟
حمية البحر الأبيض المتوسط
تعود أصول حمية البحر الأبيض المتوسط إلى دول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان وما إلى ذلك. لا يمكن أن يطلق على حمية البحر الأبيض المتوسط نظامًا غذائيًا في حد ذاته - فهو نظام غذائي منتظم يحتوي على الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والدواجن والمأكولات البحرية المطبوخة منزليًا عالية الجودة ، وكلها طبيعية ونمت دون استخدام الأسمدة الاصطناعية والأعلاف الحيوانية ، إلخ.
فوائد:
- نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الطبيعية ، فسوف تستهلك عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة المصنعة أو السكرية. على سبيل المثال ، من المرجح أن تتناول المكسرات وجبة خفيفة أكثر من البسكويت.
- تساعد وفرة الأطعمة الغنية بالدهون الصحية على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تكسير:
- في حين أن الدهون الصحية مفيدة لنا ، إلا أننا نحتاج إلى التحكم في كمية الطعام التي نتناولها. نظرًا لأنه لذيذ جدًا ، فمن السهل الاستسلام للرغبة في تناول المزيد من الطعام ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- في حين أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيد لجسمك على المدى الطويل ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فمن المحتمل ألا يكون ذلك مناسبًا لك.
نباتي أو نباتي
في حين أن هناك درجات متفاوتة من النباتيين والنباتيين ، فإن معظم النباتيين يتجنبون تناول اللحوم ، بما في ذلك المأكولات البحرية والدواجن. ماذا يأكل النباتيون؟حسنًا ، يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
فوائد:
- النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون بشكل طبيعي وغني بالألياف. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية عند تناول الخس.
- تم ربط النظم الغذائية النباتية بخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول. إذا كنت ترغب في التحكم في هذه الظروف بشكل طبيعي ، فإن تقليل اللحوم يمكن أن يساعدك.
- اللحوم ذات النوعية الجيدة يمكن أن تكون باهظة الثمن! يمكن أن يساعد الاستغناء عن نظامك الغذائي في توفير المال في ميزانيتك.
تكسير:
- لا يضمن تجنب المنتجات الحيوانية تناول أطعمة صحية ومغذية.
- تزود اللحوم الحيوانية عالية الجودة الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية. يحتاج النباتيون بشكل خاص إلى الانتباه لأوجه القصور في نظامهم الغذائي ويجب أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.
حمية باليو
ماذا عن حمية باليو والنباتيين؟هذان هما النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا. "Go paleo" هو شيء نسمعه أكثر وأكثر هذه الأيام ، خاصة في المجتمع الرياضي. النظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، الذي يتكون من الأطعمة التي أكلها أسلافنا القدامى: لحوم الحيوانات الطبيعية (غذاء طبيعي لهم) ، والأسماك البرية ، والمكسرات ، والجذور ، والخضروات والفواكه.
فوائد:
- يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الحبوب مفيدًا جدًا لأنك تقضي على الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب التي ترفع مستويات الأنسولين لديك وتستبدلها بالمزيد من الخضروات.
- يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي للصياد والجمع في الحصول على المزيد من المعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والدهون الصحية من طعامك. في الواقع ، إذا اتبعت نظام باليو الغذائي بشكل صحيح ، فيمكن أن يساعد في تحسين ظروف المناعة الذاتية ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- إلى جانب التخلص من الحبوب ، يتم أيضًا التخلص تمامًا من السكر (المنتج الرئيسي الذي يسبب الالتهاب والأمراض المزمنة) من الطعام. بدلاً من ذلك ، فإن النظام الغذائي مليء بالأطعمة الشائعة المضادة للالتهابات مثل السلمون البري (أو الأسماك المماثلة) ، والتوت ، والخضروات الورقية ، والمكسرات.
تكسير:
- لسوء الحظ ، كثيرًا ما يستهلك الكثير من الذين يتبعون حمية باليو الكثير من اللحوم ، بالإضافة إلى بعض المواد السامة الحيوانية.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستهلك الناس الأطعمة غير العضوية ، بما في ذلك اللحوم والزبدة والخضروات والفاكهة. ما لم تكن قادرًا على شراء الأطعمة العضوية حصريًا ، لا يمكن اعتبار هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا باليو.
تذكر أنه ليس عليك اتباع قواعد نظام غذائي معين ، وإنشاء قائمة صارمة من التغذية السليمة لفقدان الوزن. قد تعجبك بعض جوانب نظام غذائي معين ، بينما قد لا تحب البعض الآخر.
على سبيل المثال ، قد ترغب في أن تصبح نباتيًا يومًا أو يومين في الأسبوع لمنح محفظتك استراحة وتشجيع عائلتك على تجربة خضروات موسمية مختلفة.
أو يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات لبضعة أسابيع لتتساوى مع مستويات الأنسولين ثم التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي حيث يتم تناول الحبوب الكاملة باعتدال. كل هذا جيد جدا!
ليس من الضروري تناول أطعمة معينة لإنقاص الوزن يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع. من المهم ببساطة تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول المنتجات العضوية في الغالب واستبعاد الأطعمة والحلويات المصنوعة في المصنع كلما أمكن ذلك. في نهاية اليوم ، تأتي وتذهب "أفضل" الأنظمة الغذائية (أنظمة الحمية الغذائية لفقدان الوزن) ، ولكن التخطيط لنظام غذائي يعتمد على الفواكه والخضروات الطبيعية واللحوم والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة لا يفسد أبدًا.