قائمة مفصلة بالنظام الغذائي الياباني ، والنظام الغذائي الياباني أي الأطعمة ، والنظام الغذائي الياباني لعدد الأيام ، وأمثلة لوجبات الإفطار في النظام الغذائي الياباني ، وأمثلة على غداء النظام الغذائي الياباني ، وأمثلة على عشاء النظام الغذائي الياباني.
في الربيع ، في كل مكتب في الدولة ، تشارك النساء في وجبات الغداء وجبات سرية من المؤكد أنها ستساعد.
كانت المزايا الرئيسية للنظام الغذائي الياباني لسكان بلدنا هي التوافر النسبي والمتانة. لا توجد مكونات معقدة وباهظة الثمن ، فقط أسبوعين من القيود - والآن أنت تتباهى في الجينز الذي لم يتم تثبيته من قبل. ولكن لكي تصبح غيشا رائعة ، يجب عليك اتباع القائمة بدقة.
باختصار عن الرئيسي
مدة النظام الغذائي 14 يوم. هذه قائمة بروتين منخفضة السعرات الحرارية ، لا يمكنك ممارسة هذه التغذية أكثر من مرتين في السنة. متوسط نتيجة النظام الغذائي الياباني هو 5-8 كجم في أسبوعين. هذه القائمة غير مناسبة للنساء الحوامل والمرضعات المصابات بالتهاب المعدة والقرحة وكذلك المصابين باضطرابات الكبد والكلى والقلب. قبل البدء في نظام غذائي ، يجب عليك استشارة طبيبك.
الأصل أم التكهنات؟
لن تكون هناك أنواع غريبة - فجميع المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي الياباني مألوفة لنا منذ فترة طويلة. هذه ميزة إضافية مؤكدة ، لأنه يتم تقليل مخاطر الحساسية إلى الحد الأدنى ، ويمكن شراء المكونات اللازمة للطهي من أي سوبر ماركت.
من غير المعروف بالضبط سبب تسمية هذا النظام الغذائي باليابانية. وفقًا لبعض المصادر ، تم اختراعه في إحدى عيادات طوكيو ، وفقًا لما ذكره آخرون ، فإن الاسم مستوحى من البساطة وخطة النظام الغذائي الواضحة ، وبعد ذلك يعطي النتيجة الملهمة المتوقعة (تمامًا بالطريقة اليابانية: التصرف وفقًا للقواعد ، ابذل قصارى جهدك وستكافأ).
النظام الغذائي الياباني شائع في جميع أنحاء العالم ، ويتميز بالاعتدال في تكوين ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها ، وهذا يجعله مرتبطًا أيضًا بالنظام الغذائي التقليدي في الشرق الأقصى. أخصائية التغذية اليابانية نعومي مورياما واثقة من أن الشباب وطول عمر مواطنيها يسمحان لها بالاحتفاظ بكمية صغيرة نسبيًا من الكربوهيدرات في القائمة اليومية وجزء صغير.
وفقًا لمورياما ، يستهلك اليابانيون ما معدله 25٪ سعرات حرارية أقل من سكان أي بلد آخر. في اليابان ، على سبيل المثال ، ليس من المعتاد تناول رقائق البطاطس والشوكولاتة والحلويات ، وقد تعلم اليابانيون عمومًا عن الزبدة فقط في بداية القرن العشرين من الأوروبيين وما زالوا يعاملونها بشك. أي أن اختيار الأطعمة الصحية باعتدال هو سمة وطنية لثقافة اليابان. ويلبي النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا هذا المطلب تمامًا ، على الرغم من الاختلافات الرسمية مع النظام الغذائي المعتاد للسكان العاديين في ولاية المحيط الهادئ.
قواعد "الساموراي" للنظام الغذائي الياباني
المادة المشبعة الرئيسية في النظام الغذائي هي البروتين الذي يتم الحصول عليه من بيض الدجاج والدجاج ولحم البقر والأسماك ومنتجات الألبان. توجد الكربوهيدرات في البسكويت وبعض الخضروات المسموح بها ، والدهون موجودة في زيت الزيتون ، والتي يمكن استخدامها للطبخ وتتبيل السلطة ، وكذلك في اللحوم والأسماك.
تم العثور على الألياف بكثرة في الفواكه والخضروات ، وكميتها لا يتم حتى تنظيمها في بعض أيام النظام الغذائي ، لذلك فمن المرجح أن المعدة تؤدي وظيفتها بشكل جيد. القهوة والشاي الأخضر لا يمنحان الطاقة فحسب ، بل يحتويان أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية (ولهذا السبب من المهم اختيار الشاي والقهوة عالي الجودة ، الطبيعي دائمًا ، بدون نكهات وإضافات).
ومع ذلك ، لا يزال لا يمكن وصف مثل هذا النظام الغذائي بأنه متوازن ، واتباعه لأكثر من أسبوعين يشكل خطورة على الصحة. ولكن حتى في هذه الأيام الأربعة عشر ، قد يستجيب جسمك بشكل سيئ لانخفاض كمية الكربوهيدرات في القائمة: في هذه الحالة ، ستشعر بآلام في الجسم وضعف وصداع. ثم تحتاج إلى التخلي بسلاسة عن القائمة الصارمة واستشارة الطبيب.
النظام الغذائي في النظام الغذائي الياباني مهم بشكل خاص. اشرب الكثير من المياه النقية غير الغازية في درجة حرارة الغرفة ليس فقط لمساعدة معدتك على الشعور بالشبع ، ولكن أيضًا لضمان التخلص من البروتينات الحيوانية المصنعة.
الشرط الرئيسي لنجاح النظام الغذائي الياباني هو الالتزام الصارم بخطته. لا يمكنك الخلط بين الأيام واستبدال بعض المنتجات بمنتجات أخرى ، حتى وإن كانت مشابهة. قد يكون الاستثناء الوحيد ، ربما ، قهوة الصباح فقط - يمكن استبدالها بكوب من الشاي الأخضر بدون سكر. يُنصح برفض الملح طوال مدة النظام الغذائي ، ولكن إذا كان هذا الحظر حاسمًا لبراعم التذوق ، فقم بإضافة الملح إلى الطعام بأقل قدر ممكن.
عدد قليل من الوجبات في اليوم (ثلاث وجبات فقط بدلاً من الوجبات الصحية من 5-6) ولا توجد وجبات خفيفة يمكن أن يكون صعبًا أيضًا على النظام الغذائي الياباني ، كن مستعدًا لذلك. تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى الفراش وابدأ الصباح بكوب من الماء على معدة فارغة: إنه جيد لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويسمح لك بتحمل قلة وجبة الإفطار بشكل أفضل.
نظرًا لأن النظام الغذائي الياباني صارم ، فمن غير المرغوب فيه للغاية الدخول إليه من حافة الهاوية. إذا قررت إنقاص الوزن بمثل هذه القائمة ، جهز نفسك نفسيًا وحضر جسمك ، على الأقل قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي ، وتخلي عن الحلويات والوجبات السريعة وتقليل الحصص المعتادة.
قائمة تسوق النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
- حبوب البن أو الأرض - 1 حزمة
- شاي أخضر من صنفك المفضل (بدون إضافات ونكهات) - عبوة واحدة
- بيض دجاج طازج - 2 درزن
- فيليه سمك البحر - 2 كجم
- لحم البقر الطري ، لحم المتن - 1 كجم
- فيليه دجاج - 1 كجم
- زيت زيتون بكر ممتاز - 500 مل
- ملفوف أبيض - 2 شوكة متوسطة الحجم
- جزر طازج - 2-3 كجم
- كوسة ، باذنجان - 1 كجم في المجموع
- الفواكه (باستثناء الموز والعنب) - 1 كجم إجمالاً
- عصير طماطم - 1 لتر
- الكفير - 1 لتر
- ليمون - 2 قطعة.
قائمة صعبة
غالبًا ما تُقارن تركيبة النظام الغذائي الياباني بـ "النظام الغذائي الكيميائي" ، وهي خطة غذائية ابتكرها الطبيب الأمريكي أسامة حمدي لعلاج السمنة لدى مرضى السكر. مثل حمية الحمدية ، يستغل النظام الغذائي الياباني تأثير تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير مع زيادة البروتين. نتيجة لذلك ، يتم إعادة بناء كيمياء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتحترق الدهون المتراكمة بسرعة ، وتمنع العضلات المقواة تكوين عضلات جديدة.
لا يسمح بأية تغييرات في الجدول الزمني والنظام الغذائي في النظام الغذائي الياباني. إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة ، يجب عليك اتباع خطة النظام الغذائي بدقة.
اليوم الأول
الفطور: قهوة بدون سكر وحليب.
الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق.
ثاني يوم
الفطور: قطعة من خبز الجاودار والقهوة غير المحلاة.
الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف مسلوق وزيت نباتي.
العشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق وكوب لبن.
اليوم الثالث
الفطور: شريحة من خبز الجاودار مجففة في المحمصة ، أو بسكويت خالي من الخميرة بدون إضافات ، أو قهوة بدون سكر.
الغداء: كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
العشاء: 200 جرام لحم مسلوق غير مملح ، ملفوف نيء بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم الرابع
الفطور: جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمون.
الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة.
اليوم الخامس
الفطور: جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمون.
الغداء: سمك مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة.
اليوم السادس
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: دجاج مسلوق غير مملح (500 جم) مع سلطة ملفوف طازج وجزر بالزيت النباتي.
العشاء: جزر صغير و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم السابع
الفطور: شاي أخضر.
الغداء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق غير المملح.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة أو 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق أو 2 بيضة مع جزر طازج بالزيت النباتي أو لحم بقري مسلوق وكوب من الكفير.
اليوم الثامن
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: 500 جرام دجاج مسلوق بدون ملح وسلطة جزر - ملفوف بالزيت النباتي.
العشاء: جزر صغير طازج بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم التاسع
الفطور: جزر وسط مع عصير ليمون.
الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة.
اليوم العاشر
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: 50 جرام جبن ، 3 حبات جزر صغيرة بالزيت النباتي و 1 بيضة مسلوقة.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة.
اليوم الحادي عشر
الفطور: قهوة غير محلاة وشريحة من خبز الجاودار.
الغداء: كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق بدون ملح ، 2 بيضة مسلوقة وملفوف طازج بالزيت النباتي.
اليوم الثاني عشر
الفطور: قهوة غير محلاة وشريحة من خبز الجاودار.
الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف طازج بالزيت النباتي.
العشاء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق غير المملح وكوب من الكفير.
اليوم الثالث عشر
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام سمك مسلوق أو مقلي بالزيت النباتي.
اليوم الرابع عشر
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: سمك مقلي أو مسلوق (200 جم) ، ملفوف طازج بزيت الزيتون.
العشاء: 200 جرام لحم مسلوق وكوب لبن.
يُعتقد أن مثل هذا النظام الغذائي هو أحد الأطول أمداً ، والنتيجة التي يتم الحصول عليها عليه يمكن أن تستمر حتى ثلاث سنوات. لكن ، بالطبع ، سيبقى الحلم بعيد المنال إذا بدأت ، بعد انتهاء القيود ، بالإفراط في تناول الطعام.
السرعة لا تعني الخير
تجدر الإشارة إلى أنه من بين الخبراء هناك أيضًا رأي مفاده أن الأنظمة الغذائية التي تحمل اسمًا غالبًا لا تعمل أو حتى تضر. تقول أخصائية الغدد الصماء وأخصائية التغذية إيرينا تاتارنيكوفا إن فقدان الوزن يجب أن يكون تدريجيًا ، وأن التغذية منخفضة السعرات الحرارية في حد ذاتها تؤدي إلى الانهيار ويمكن أن تسبب الاكتئاب. الحقيقة هي أن الشخص يبدأ في لوم نفسه على الضعف ، ولكن في الواقع كان نظامه الغذائي ببساطة غير متوازن.
"يتم استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية هنا ، والجوع ، والتي لا يكون الشخص مستعدًا لها. لذلك ، فإن الأساليب المتطرفة تكون فعالة فقط في المرحلة الأولية ، ولكن بعد ذلك سيكون هناك انهيار وسيعود الوزن مع الانتقام ، كما يقول خبير.
يوضح خبير التغذية أيضًا أنه بالنسبة لمعظم الناس ، فإن فترات الراحة الطويلة بين الوجبات الرئيسية ، مثل تخطي وجبة الإفطار ، ستؤدي إلى الإفراط في تناول العشاء.
- لا تحاول إنقاص الوزن - بشكل عام تحتاج إلى نسيان هذه العبارة ، لماذا تحاول - من كلمة "تعذيب" ، وفقدان الوزن - من كلمة "سيء". بقول هذا ، نحن لا نهيئ أنفسنا لفقدان الوزن بشكل إيجابي ، كما يستنتج خبير التغذية. تنصح إيرينا بالاعتقاد أنه من خلال تقييد أنفسنا دون تعصب ، فإننا أولاً وقبل كل شيء نجعل أنفسنا أكثر صحة.