النظام الغذائي الكيتوني (أو نظام الكيتو الغذائي لفترة قصيرة) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يُعتقد أن اتباع نظام كيتو الغذائي له العديد من الفوائد الصحية. نخبرك بمزيد من التفصيل ما الذي تقدمه التغذية الكيتونية للجسم ومدى فعالية إنقاص الوزن في مثل هذا النظام الغذائي.
تظهر العديد من الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي مضمون لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية مفيدة لمرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
فيما يلي دليل مفصل حول كيفية بدء نظام كيتو الغذائي وإجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حوله. تأكد من أنك تقرأ وتفهم وتناقش مع طبيبك.
ما هي حمية الكيتو؟
حمية الكيتو هي خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. من نواح كثيرة ، هذا مشابه لنظام أتكينز الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا مجرد نتيجة حمية الكيتو في انخفاض حاد في الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا النقص يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
في الحالة الكيتونية ، يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى طاقة (كيتونات) بكفاءة ، بدلاً من تناولها بالكربوهيدرات. لهذا السبب ، يمكن أن تؤدي الحميات الكيتونية إلى خفض مستويات السكر في الدم وتطبيع مستويات الأنسولين.
أنواع مختلفة من الكيتو دايت
هناك العديد من إصدارات حمية الكيتو ، ومنها:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وبروتين معتدل ، ووجبات غنية بالدهون. يحتوي عادة على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات ؛
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: تتضمن هذه الخطة فترات زيادة تناول الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام كيتو يليها يومان من الكربوهيدرات ؛
- النظام الغذائي الكيتون المتكيف - يسمح لك بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي في أيام التدريب ؛
- النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي القياسي الكيتون ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين ، عادةً 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.
بالمناسبة ، فقط الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين تم بحثها بعناية والتوصية بها من قبل الخبراء. تعتبر الأنظمة الغذائية الدورية أو المكيفة من الأساليب الأكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.
تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن
تعتبر حمية الكيتو وسيلة فعالة لخسارة الوزن وتقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض.
تظهر التجارب أن النظام الغذائي الكيتون يتفوق من حيث نتائج فقدان الوزن على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. يسمح لك نظام كيتو الغذائي أيضًا بعدم احتساب السعرات الحرارية وعدم تقييد كمية الطعام المستهلكة ، ما لم تكن ، بالطبع ، لا تتحدث عن تلك المدرجة في قائمة المسموح بها.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2. 2 مرة عن أولئك الذين يخفضون السعرات الحرارية والدهون. كما لوحظ تحسن في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
النظام الغذائي الكيتون لمرض السكري ومقدمات السكري
يتميز مرض السكري بالتغيرات الأيضية ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وانخفاض وظيفة الأنسولين. سيساعدك نظام كيتو الغذائي على التخلص من الدهون الزائدة ، وهو مقياس يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75٪!
في تجربة أخرى مع مرضى السكري من النوع 2 ، وجد أن 7 من أصل 21 شخصًا كانوا قادرين على التوقف عن تناول جميع أدوية السكري الخاصة بهم بفضل نظام كيتو الغذائي.
الفوائد الصحية الأخرى لحمية الكيتو
تم اختراع النسخة الحديثة من حمية الكيتو كطريقة لعلاج الحالات العصبية ، مثل الصرع السابق ذكره. أظهرت الدراسات أن خطة الوجبات هذه يمكن أن تكون مفيدة لمختلف الأمراض.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: يمكن لنظام الكيتو أن يحسن عوامل الخطر مثل مستويات الدهون والكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
- السرطان: يستخدم هذا النظام الغذائي اليوم للحفاظ على حالة المرضى المصابين بمختلف أنواع السرطان وتقليل نمو الأورام.
- مرض الزهايمر: النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات عند الأطفال.
- مرض باركنسون: أظهرت الاختبارات أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة تكيس المبايض: يساعد النظام الغذائي الكيتون في تقليل مستويات الأنسولين ، والتي تلعب دورًا مهمًا في تطور هذا التشخيص.
- إصابات الدماغ: أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن حالات ما بعد الارتجاج ويساعد المرضى على التعافي بسرعة أكبر من الإصابات.
- حب الشباب: سيساعد خفض مستويات الأنسولين وتقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة على تحسين البشرة بشكل كبير.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
يجب تجنب جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. فيما يلي قائمة عينة من الأطعمة التي يجب التخلص منها من النظام الغذائي أو تقليل كمية استهلاكها بشكل كبير:
- الأطعمة السكرية: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلويات ؛
- الحبوب أو النشويات: منتجات مشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ؛
- الفاكهة: جميع الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت أو تفاحة واحدة في اليوم ؛
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص.
- خضروات الجذور والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض.
- النظام الغذائي أو الأطعمة قليلة الدسم: عادة ما تكون عالية المعالجة وغنية بالكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: خاصة تلك التي تحتوي على السكر والدهون المشبعة ؛
- الدهون المشبعة: الحد من تناول الزيوت المكررة والمايونيز.
- الكحول: نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب تجنب العديد من المشروبات الكحولية في النظام الغذائي الكيتون.
- أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في الجسم.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون
يجب أن يعتمد معظم النظام الغذائي خلال نظام كيتو الغذائي على هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- السمك الأزرق: سمك السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل.
- بيضة؛
- الزبدة والقشدة
- جبنه؛
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية: خاصة زيت الزيتون المعصور على البارد وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل.
مثال على خطة أسبوعية للوجبات الكيتونية
الاثنين
الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والخضار وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والبهارات وجبن الماعز.
الغداء: إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام ، يمكنك استبدال الأطباق الساخنة المعتادة بكوكتيل من الخضار أو حليب البقر بزبدة الفول السوداني والأعشاب.
العشاء: كرات اللحم والجبن والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: ميلك شيك الكيتون - الوصفة الأساسية التي ذكرناها يمكن تغييرها حسب رغبتك.
الغداء: سلطة فواكه البحر بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الجبن والبروكلي والسلطة.
يوم الخميس
الإفطار: تورتيلا مع الأفوكادو والفلفل والبصل والتوابل وصلصة الكريمة الحامضة.
الغداء: حفنة من الجوز وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي ومزين بالخضروات.
جمعة
الإفطار: زبادي غير محلى مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم عجل مطهي مع الخضار.
العشاء: برجر لحم مقدد ، بيض وجبن مع خبز اللوز منخفض الكربوهيدرات.
السبت
الإفطار: بيض مخفوق مع الجبن ولحم الخنزير مع الخضار.
الغداء: شرائح قليلة من لحم الخنزير والجبن مع الجوز.
العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت الزيتون.
الأحد
الإفطار: بيض مخفوق مع اللحم المقدد والفطر.
الغداء: هامبورجر مع الصلصة والجبن والجواكامولي.
العشاء: ستيك مع بيض وسلطة.
كما ترون ، يمكن أن يكون نظام الكيتو متنوعًا جدًا ومغذيًا بجنون.
سناك كيتو
إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فإليك بعض الأمثلة على وجبات الكيتو الخفيفة الصحية:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك.
- جبنه؛
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- جبنة بالزيتون
- 1 أو 2 بيضة مسلوقة
- 90 ٪ شوكولاتة داكنة من الكاكاو ؛
- عصير منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني ؛
- زبادي كامل الدسم مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو ؛
- فراولة مع كريمة
- الكرفس مع الصلصة والجواكامولي.
كيفية اتباع حمية الكيتو إذا كان عليك تناول الطعام بالخارج
اليوم ، ليس من الصعب العثور على مطعم به قائمة طعام كيتو أو مواقع صديقة للنظام الغذائي. تقدم معظم الأماكن عددًا كبيرًا من اللحوم والأسماك ويمكنك تناول الخضار كطبق جانبي.
تعتبر أطباق البيض أيضًا خيارًا رائعًا لنظام كيتو الغذائي ، مثل البيض المخفوق أو لحم الخنزير المقدد مع البيض.
الطبق المثالي الآخر هو البرجر ، لكن من الأفضل إزالة نصف الخبز. استبدل البطاطس المقلية بالخضروات واطلب المزيد من الجبن أو الصلصة أو قطعة من الأفوكادو في الحشوة.
من الأفضل رفض الحلوى بالمعنى المعتاد للكلمة في المطاعم. لكن يمكنك طلب طبق من الجبن والتوت والقشدة أو بانا كوتا.
الآثار الجانبية لحمية الكيتو وكيفية تقليلها
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تلاحظ بعض الآثار الجانبية في البداية عندما يتكيف جسمك مع خطة الوجبات الجديدة. على سبيل المثال ، في الأيام الأولى يعاني الكثير من الناس من ما يسمى بالإنفلونزا الكيتونية.
Ketoflu هي حالة يزداد فيها الجوع ، وانخفاض الطاقة ، ويمكن أن تحدث أيضًا مشاكل النوم والغثيان وعسر الهضم.
لتقليل هذه المشكلة ، يمكنك تجربة نظام غذائي قياسي منخفض الكربوهيدرات في الأسبوع الأول ، ثم إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تحضير الجسم لحرق المزيد من الدهون قبل أن تصبح الكربوهيدرات في النظام الغذائي أصغر بكثير.
مكملات النظام الغذائي الكيتون
في حين أنه ليس من الضروري تناول المكملات ، إلا أن هذه المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص أثناء العلاج الكيتوني:
- بذور الكتان والزيتون وأي زيت نباتي آخر - لا تتردد في إضافته إلى وجبات الطعام أو الشراب في الصباح على معدة فارغة لزيادة مستوى الكيتونات في الجسم ؛
- يساعد الكافيين في الحفاظ على الطاقة وتسريع حرق الدهون ؛
- الكرياتين: يحسن الأداء ويوصى به بشكل خاص للتدريب المكثف أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ؛
- بروتين مصل اللبن: أضف نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
أسئلة يتكرر طرحها عن حمية الكيتو
1. هل يمكنني العودة إلى تناول الكربوهيدرات المعتاد؟
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا كيتونيًا ثم استعدت الكربوهيدرات بشكل مفاجئ إلى حياتك ، فإن نتائج إنقاص الوزن ستنخفض. من الأفضل تناول كمية أقل من الكربوهيدرات بعد إنهاء حمية الكيتو أكثر مما كنت تستطيع تحمله من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، ستقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات!
2. هل سأفقد حجم العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
مع أي نظام غذائي ، هناك خطر فقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين ومستويات الكيتون التي يتم التحكم فيها سيساعدان في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة.
3. هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
نعم ، لكنها لن تكون سهلة مثل اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
4. هل أحتاج أحيانًا إلى أيام الكربوهيدرات؟
لا ، ولكن قد يكون من المفيد تضمين بضعة أيام مع سعرات حرارية أكثر من المعتاد في نظامك الغذائي.
5. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
يجب أن يكون تناول البروتين معتدلاً ، حيث يمكن أن تؤدي مستويات البروتين المرتفعة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات. الحد الأعلى لتناول البروتين هو 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
6. ماذا أفعل إذا كنت أشعر باستمرار بالتعب والضعف؟
قد لا تتبع نظام الكيتو بشكل صحيح أو أن جسمك لا يستخدم الدهون والكيتونات بشكل صحيح. لتقليل الانزعاج ، حاول تناول كمية أقل من الكربوهيدرات واستمر في اتباع النصائح التي قدمناها لك لإدخالك بالتأكيد إلى الحالة الكيتوزية.
7. لماذا تغيرت رائحة البول - هل أصبحت أكثر وضوحا؟
لا تقلق ، إنها مجرد نتيجة الكيتوزيه.
8. ماذا علي أن أفعل إذا كان لدي رائحة الفم الكريهة؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة جدًا لنظام كيتو الغذائي. حاول شرب المزيد من الماء أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
9. هل صحيح أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية؟
غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني. الشرط الأول هو إجراء طبيعي لمعالجة الدهون والثاني يظهر فقط مع مرض السكري غير المنضبط.
يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتوزية التي تحدث في النظام الغذائي الكيتوني أمر طبيعي تمامًا وحتى صحي.
10. ماذا أفعل إذا كنت أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو إمساك أو إسهال؟
عادة ما يختفي هذا التأثير الجانبي بعد 3-4 أسابيع من بدء نظام كيتو الغذائي. إذا استمر هذا ، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في علاج الإمساك.
النظام الغذائي الكيتون جيد ، لكن ليس للجميع
يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرضى السكري أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية. ولكن إذا كنت مهتمًا باكتساب كتلة عضلية ، فمن الأفضل أن تبحث عن خيارات غذائية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل أي نظام غذائي ، فإن خطة الوجبة الكيتونية لن تعمل إلا إذا اتبعتها بجد. ستظهر النتائج على المدى الطويل - من الأفضل عدم انتظار فقدان الوزن بسرعة.